Criando uma rotina de sono ideal - parte 1

Criar uma rotina de sono ideal tem tudo a ver com a configuração do seu ambiente e hábitos para apoiar o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo, também conhecido como ritmo circadiano. Aqui está um guia passo-a-passo, juntamente com as explicações neuropsicológicas para o fato de cada passo ser benéfico:

1. Horário de sono consistente: Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana. Esta consistência ajuda a regular o relógio interno do seu corpo, tornando mais fácil adormecer e acordar naturalmente.

• Explicação neuropsicológica: Um horário de sono regular reforça o seu ritmo circadiano, que é controlado pelo núcleo supraquiasmático no cérebro. Isto ajuda a sincronizar o seu ciclo de sono-vigília com o ciclo natural de luz-escuridão, promovendo uma melhor qualidade de sono.

2. Rotina de relaxamento: Passe 30-60 minutos antes de se deitar fazendo atividades relaxantes como ler, tomar um banho quente ou praticar ioga suave.

• Explicação neuropsicológica: A prática de atividades calmantes ajuda a reduzir a produção de hormônios do estresse, como o cortisol e aumenta a produção de melatonina, o hormônio que indica ao cérebro que está na hora de dormir.

3. Limitar a exposição às telas: Evite as telas (telefones, tablets, computadores, televisão) pelo menos uma hora antes de se deitar. A luz azul emitida pelas telas pode interferir com o seu sono.

• Explicação neuropsicológica: A luz azul suprime a produção de melatonina, dificultando a transição do cérebro para o modo de sono. Reduzir o tempo de utilização dos aparelhos ajuda a manter os níveis naturais de melatonina.

4. Crie um ambiente indutor de sono: Mantenha o seu quarto fresco, escuro e silencioso. Considere a possibilidade de utilizar cortinas opacas, tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco, se necessário.

• Explicação neuropsicológica: Um ambiente escuro e silencioso reduz a entrada sensorial no cérebro, permitindo-lhe concentrar-se no sono. As temperaturas mais frias indicam ao corpo que está na altura de descansar, uma vez que a temperatura corporal desce naturalmente durante o sono.

5. Controle da temperatura: Ajustar a temperatura do quarto para um nível fresco e confortável, normalmente entre 15-19°C.

• Explicação neuropsicológica: Uma temperatura ambiente mais fresca imita a descida natural da temperatura corporal que ocorre durante o sono. Isto indica ao cérebro que está na altura de descansar, facilitando o início do sono e melhorando a qualidade do mesmo.

6. Evite estimulantes e refeições pesadas: Limite a ingestão de cafeína e nicotina, especialmente à tarde e à noite. Evite refeições pesadas ou condimentadas perto da hora de deitar.

• Explicação neuropsicológica: Os estimulantes, como a cafeína, bloqueiam os receptores de adenosina no cérebro, atrasando o início do sono. As refeições pesadas podem causar desconforto e perturbar o sono ao aumentar a atividade metabólica.

7. Exercício físico regular: Pratique uma atividade física regular, mas tente terminar o exercício pelo menos algumas horas antes de se deitar.

• Explicação neuropsicológica: O exercício aumenta os níveis de adenosina, um neurotransmissor que promove a sonolência. No entanto, fazer exercício demasiado perto da hora de deitar pode aumentar a adrenalina e a temperatura corporal, tornando mais difícil adormecer.

8. Mindfulness ou Meditação: Pratique mindfulness ou meditação para acalmar a mente e reduzir o stress antes de dormir.

• Explicação neuropsicológica: A atenção plena e a meditação ativam o sistema nervoso parassimpático, reduzindo o estresse e promovendo o relaxamento, o que pode ajudar a facilitar a transição para o sono.