Criando uma rotina de sono ideal - parte 2

9. Limitar o álcool antes de dormir: Embora uma bebida noturna possa fazer com que se sinta sonolento, é melhor evitar o álcool perto da hora de dormir.

• Explicação neuropsicológica: O álcool pode inicialmente atuar como um sedativo, mas perturba o ciclo do sono, particularmente o sono REM, mais tarde durante a noite. Isto pode levar a um sono fragmentado e a uma redução da qualidade do sono, uma vez que o cérebro não consegue envolver-se totalmente nos processos de recuperação que ocorrem durante o sono REM.

10. Estabeleça um ritual antes de dormir: Envolva-se num ritual calmante, como escrever um diário ou ouvir música relaxante, para sinalizar ao seu cérebro que está na altura de relaxar.

• Explicação neuropsicológica: Os rituais criam uma sensação de previsibilidade e segurança, o que pode reduzir a ansiedade e o estresse. Isto ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo o relaxamento e preparando o cérebro para o sono.

11. Utilize a Aromaterapia: Incorpore aromas calmantes como a lavanda ou a camomila na sua rotina de deitar através de óleos essenciais ou velas perfumadas.

• Explicação neuropsicológica: Certos aromas podem influenciar o sistema límbico, a parte do cérebro envolvida nas emoções e na memória. A aromaterapia pode promover o relaxamento e reduzir o estresse, facilitando a transição do cérebro para o modo de dormir.

12. Relaxamento muscular progressivo: Pratique o relaxamento muscular progressivo, tensionando e depois libertando lentamente cada grupo muscular do seu corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo.

• Explicação neuropsicológica: Esta técnica ajuda a reduzir a tensão física e o estresse, ativando o sistema nervoso parassimpático. Promove o relaxamento, diminuindo a produção de hormônios do estresse e aumentando a libertação de endorfinas, o que pode ajudar a facilitar a transição para o sono.

13. Limitar a ingestão de líquidos antes de dormir: Tente reduzir a ingestão de líquidos na hora ou duas antes de se deitar para minimizar os despertares noturnos.

• Explicação neuropsicológica: As idas frequentes ao banheiro podem perturbar o ciclo do sono, impedindo o cérebro de completar as fases naturais do sono. Ao limitar a ingestão de líquidos, reduz a probabilidade destas interrupções, permitindo um sono mais contínuo e reparador.

14. Exposição à luz natural: Exponha-se à luz natural durante o dia, especialmente de manhã, para ajudar a regular o seu ciclo de sono-vigília.

• Explicação neuropsicológica: A exposição à luz natural ajuda a regular a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Ele reforça o seu ritmo circadiano, sinalizando ao seu cérebro quando é hora de estar acordado e quando é hora de dormir.

15. Visualização na hora de dormir: Faça uma visualização positiva ou imagens guiadas antes de dormir para acalmar a mente e reduzir o stress.

• Explicação neuropsicológica: A visualização pode ativar a resposta de relaxamento do cérebro, reduzindo o estresse e a ansiedade. Ajuda a desviar o foco das preocupações e promove uma sensação de calma, facilitando a transição do cérebro para o sono.

16. Considere o Neurofeedback: O Neurofeedback pode ajudar a treinar o seu cérebro para entrar mais facilmente num estado de relaxamento, melhorando a sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo.

Se colocar na sua rotina uma ou mais dessas estratégias, você poderá desfrutar de um sono mais duradouro e restaurador, sem auxílio de medicamentos que acabam gerando efeitos colaterais a longo prazo. Faça o teste e me mantenha atualizado